Notre comportement alimentaire dépend de nombreux facteurs tels que nos habitudes personnelles, le besoin et le plaisir de manger, l’humeur du jour, notre entourage, l’éducation, les aliments disponibles, la publicité, etc. Une alimentation saine doit apporter plaisir et joie et avant tout fournir suffisamment d’énergie, de nutriments essentiels comme des protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux et substances favorisant la santé comme les fibres et autres substances végétales secondaires.

 

Aucun aliment n´apporte tous les nutriments en quantité suffisante, c´est pourquoi il est nécessaire de les combiner entre eux. Il est facile de se régaler de façon équilibrée! Il suffit de se laisser guider par la Nutri-Pyramide pour composer des menus sains, variés et pleins de saveur. Les recommandations données ici sont valables pour des adultes en bonne santé et d’activité physique moyenne. Elles ne s’appliquent que partiellement à certains groupes de population dont les besoins peuvent être particuliers (enfants ou personnes âgées, femmes enceintes, diabétiques, sportifs avérés, végétariens, etc.)

La Nutri-Pyramide peut vous y aider, car elle représente la base d´une alimentation équilibrée et saine. Elle rassemble différents groupes d’aliments qui, pris ensemble, contribuent de façon marquée à notre bien-être en assurant un apport suffisant en énergie, nutriments essentiels et substances protectrices. Ceux des étages inférieurs de la pyramide doivent être consommés en assez grande quantité et ceux qui les surmontent doivent l’être sans excès. Rien n’est interdit. Le mieux est de manger d’un peu de tout en respectant quantitativement la stratification de la Nutri-Pyramide. Il n’existe pas vraiment d’aliments sains ni d’aliments préjudiciables, tout est question de quantité! Certains sont plus importants que d’autres qui ne seront dégustés qu’à l’occasion mais tout en y prenant plaisir et sans se faire de reproches. Il serait donc plus juste de parler d’un style de vie sain. Une activité physique suffisante y contribue aussi comme l’illustre la mise à jour de la pyramide alimentaire. Le soin apporté aux méthodes de préparation des repas et à l’entreposage des aliments est également primordial afin de préserver les vitamines.

 

Bien manger doit procurer du plaisir que renforce encore la présence d’amis ou de la famille.
Le mieux est de prendre trois repas principaux et deux collations (fruit ou produit laitier léger,
par exemple). Les recommandations de la pyramide alimentaire ne doivent pas être scrupuleusement
respectées tous les jours. Le dimanche peut ainsi faire exception. Cette exception
ne s’applique cependant pas à l’apport hydrique qui doit être respecté.
Notre santé ne dépend pas seulement de nos aliments et boissons mais aussi du maintien
d’un poids corporel idéal, et une activité physique régulière joue ici un rôle important. Les activités
de plein air sont à privilégier. Un style de vie de qualité est en outre corrélé à d’autres facteurs
tels que l’absence de tabac et une bonne gestion du stress qui consiste notamment à
nous accorder des moments de détente.

 

 

 

Pyramide alimentaire de l'ASA
Note: Les textes sont de la responsabilité de Nestlé Suisse

Téléchargez ici la Nutri-Pyramide (PDF 250K).

SUCRE ET SUCRERIES :
avec plaisir mais modération
Source d'énergie rapide, nourriture du cerveau et de l'esprit, une petite gourmandise est aussi bonne pour le moral. Sachez craquer de temps en temps, avec modération et bonne conscience.

HUILES ET MATIÈRES GRASSES :
en petites quantités
Il est recommandé d'utiliser 2 sortes d'huiles végétales de haute valeur nutritionnelle, afin de combiner les bienfaits des différents acides gras qu'elles contiennent. On associera, par exemple, huile de tournesol et d'olive, ou de colza et de maïs.

VIANDE, POISSON, ŒUFS ET LÉGUMINEUSES :
indispensables, mais sans excès
Ce groupe est riche en protéines de bonne qualité biologique. Elles sont utilisées en premier lieu pour la formation des muscles. Donnez la préférence aux viandes maigres.

LAIT ET PRODUITS LAITIERS :
particulièrement digestes lorsqu'ils sont fermentés (ex. yogourt ou lait acidulé)
Le lait et les produits laitiers sont une excellente source de calcium. Associé à la vitamine D et à l'activité physique en plein air, le calcium est déterminant pour la formation et le maintien d'une ossature solide jusqu'à un âge avancé. De plus le lait et les produits laitiers apportent des protéines de bonne qualité.


PRODUITS À BASE DE CÉRÉALES ET POMMES DE TERRE :
de l'énergie à bon compte
Les féculents devraient être présents à chaque repas sous forme de pain, pâtes, pommes de terre, riz ou autres céréales, en favorisant les céréales complètes pour leur apport en vitamines et en fibres alimentaires. La taille des portions augmentera selon la fréquence et l'intensité de l'activité physique.
Pour les sportifs et les diabétiques, le groupe des féculents sera placé au 2ème niveau de la pyramide alimentaire, au-dessus des boissons. Avec ce groupe d'aliments, les sportifs reconstituent leurs réserves énergétiques. Les diabétiques doivent favoriser la consommation d'aliments avec un index glycémique (IG) bas. L'IG est la mesure de l'évolution du taux de sucre dans le sang après la consommation d'aliments riches en glucides. Une valeur nettement en dessous de 100 (= IG du pain blanc) est à considérer comme idéale.

FRUITS ET LÉGUMES :
en abondance
Au moins 5 fois par jour ! Cuits ou crus, congelés ou frais, comme il vous plaira.
Ce sont des aliments protecteurs, riches en vitamines, minéraux et substances végétales secondaires qui nous aident à nous protéger des maladies de civilisation. Les fibres alimentaires qu'ils contiennent contribuent à une bonne digestion et favorisent l'équilibre de la flore intestinale.

BOISSONS :
aussi souvent que possible
Pour remplacer l'eau que nous éliminons, nous avons besoin d'au moins 1,5 litre de liquide par jour, de préférence sous forme d'eau ou de boissons non sucrées. Certaines eaux minérales sont également de bonnes sources de calcium (plus ou moins selon la source, par ex. Contrex et San Pellegrino). Un verre de vin ou de bière est convivial et bienvenu. Le vin rouge, dégusté en quantité modérée, contient même des substances végétales secondaires ayant un effet bénéfique sur notre santé.